由於孕期或產後護理不當，產婦很容易出現產後腹直肌分離的情況，腹直肌分離嚴重會影響女性的生活以及身體健康，通常情況下，會進行一些產後腹直肌分離訓練方法來幫助修復，那麼，產後腹直肌分離怎麼恢復呢？接下來本站小編就來說一說。
在生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。且妊娠期時，媽媽們都會補充較多營養物質，容易出現營養過剩的情況，腹部也會堆積很多脂肪。
生產後一旦沒能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回覆原位，就會留下非常難看的肚腩，而且腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，很多媽媽們產後容易出現腰背痛，甚至連起牀都變得十分困難。
而當第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度還會加大。
腹直肌分離是指腹部雙側腹直肌在腹中線部位距離增大，超過2.0cm，導致腹部肌肉無力、腹壁膨出，造成盆腹力學失調的一類臨牀病症。直白點就是肚子上有8塊腹肌，這8塊腹肌之間，有一條叫做“腹白線”的組織，就像拉鍊一樣，把肌肉拉在一起，然而，懷孕的時候，激素會讓肌肉組織變得鬆弛，這個拉鍊就斷了。再加上膨脹的子宮，直接把肌肉羣給撐開，中間就出現了一片空隙，這就是產後的腹直肌分離.
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指，注意不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因爲會加重分離。
需就醫：3指以上，屬於比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，需要及時就醫。
改善腹直肌分離的訓練方法有很多，小編在這裏介紹六個常用動作。這六個動作的目的都是將核心部位內收。
動作1：站姿收腹
靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。
10-15次/組，2-3組。
注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能腹部內收，想象肚臍向牆靠近。
動作2：跪姿收腹
四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然後屈，腰椎自然前屈。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。
10-15次/組，2-3組。
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。
動作3：跪姿伸腿
繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後伸;吸氣不動，呼氣慢慢收回。
4-6次/組，每側腿2-3組。
注意：身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉。
動作4：仰臥擡腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣擡起右腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。
6-8次/組，每側腿2-3組。
身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿。8-10次/組，2-3組。
注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。
動作5：仰臥蹬腿
仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。
6-8次/組，每側腿2-3組。
注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不擡起。
動作6：平板支撐
俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。保持身體穩定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關節擡起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。
