哪些食物是營養學家們的共識？這些食物每週攝取多少？你能從這些食物中獲得什麼好處？
1.火雞胸脯
建議每週吃3次火雞胸脯，每次攝取85克，含有72個單位的熱量。
每30克去皮的火雞胸肉含7克蛋白質，能有效促進肌肉生長。火雞肉富含維生素b、鋅(促進細胞生長)和抗癌要素硒。馬薩諸塞州的營養學家伊麗莎白·沃德說:火雞肉含有豐富的氨基酸，但幾乎沒有飽和脂肪火雞蛋白質豐富，容易產生飽滿感，避免暴食的可能性。
2.橄欖油
建議每天攝取2勺橄欖油，每勺熱量119單位
橄欖油對人體有益的單曲不飽和脂肪酸尤爲重要。研究人員發現，與飽和脂肪酸相比，單一不飽和脂肪酸可以有效降低心臟病的風險。不過，這還不是橄欖油的唯一好處。美國權威雜誌《自然》稱橄欖油中含有消炎蛋白成分，意味着可以像布洛芬等消炎藥一樣幫助緩解疼痛和腫脹。橄欖油可以作爲烹飪用油和沙拉調味，每天在食譜上加入一兩勺橄欖油，你攝取的蛋白質非常大。
3.藜谷(昆諾藜)
建議每週吃2~3次，每114克含熱量318單位
這種生長在安第斯山脈的穀物可能不熟悉，但是很重要。藜谷有柔和的淡淡的香味，喜歡抱怨全麥穀物沒有味道的人。最重要的是，藜谷中含有的蛋白質比其他穀物高，被稱爲穀物蛋白之王。路易斯安那大學營養學教授克里斯托弗·莫爾說:藜谷富含纖維素和維生素b。
4.黑豆
建議每週吃兩次，每225克熱量227單位
黑豆體積小，但與其他食物相比，不會感到精力充沛、長時間餓。原因有兩個。首先，黑豆富含纖維素，可以更有效地填充胃，產生豐富的感覺，其次，黑豆含有結構非常複雜的碳水化合物，在體內變成能量時可以維持一整天的能量。與肉類食物一樣，黑豆也含有大量蛋白質，但沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。芝加哥營養學博士珍妮弗·巴思蓋特說:營養學家認爲各種豆類食品中含有很多蛋白質。”那爲什麼專家對黑豆“青睞有加”呢？答案很簡單，那是因爲和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多。
5.綠茶
建議：每天喝1-3杯綠茶，每杯含2單位熱量。
從抗癌到減肥再到延緩老年癡呆症，綠茶几乎對每種主要病症都能起到作用。莫爾教授表示，不管是熱水還是冷水，只要加入一點綠茶對你的身體都是百利無害。如果你不喜歡放茶包，那就試試液體綠茶精華，倒一點在水裏，哇！速溶綠茶就好了。
6.雞蛋
建議每週吃3~7個雞蛋，每個雞蛋約含有74個單位的熱量
營養學家伊麗莎白·沃德說每天應該吃一個雞蛋。雞蛋富含人體肌肉生長所需的氨基酸和可以提高記憶力的複合維生素膽鹼素。雞蛋是膽鹼素最豐富、最可靠的來源之一。沃德說：“雞蛋裏幾乎含有肌肉增長需要的所有營養。”
7.牛奶和其它奶製品
建議：每天喝三次牛奶或吃奶製品，每225克牛奶含118單位熱量
你也許已經知道牛奶等奶製品對健康的重要性了，但你也許不知道不吃奶製品會讓你的身體“生氣”。田納西州立大學營養學會主管邁克·澤梅爾解釋說，如果沒攝入奶製品，身體就會釋放一種荷爾蒙，這種荷爾蒙讓蛋白質留在體內的同時也留住了脂肪。考慮到牛奶的熱量，你也許應該一杯一杯地喝，而不是一加侖一加侖地“猛灌”。澤梅爾說:奶製品的成分可以加快體內燃燒脂肪的系統，減少脂肪的囤積。現在市場上有很多替代牛奶製品的蛋白質，牛奶總是最有利的營養源泉。
8.水
建議每天喝8杯水，每杯225克。
你也許已經知道應該多喝水。多飲水能排出體內的有毒物質、調節體溫、舒緩關節、防止腎結石和運輸從食物中攝取的養分到各個器官。營養學博士瑪麗埃塔·艾瑪吉羅說:沒有水，營養豐富的食物也沒用。飲用水在很多方面對身體有好處，減輕體重也起着一定的作用。在飯前半小時左右喝1-2杯水會大大降低你的飢餓感。每天喝這麼多水是不是有點類似上癮？你可以換換花樣，比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時在水杯里加些不含熱量的調味劑。
9.甜馬鈴薯
建議：每週進食一次，每個100單位熱量
120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們日需的β-胡蘿蔔素，還含有豐富的鐵、維生素C和E。這些要素有助於抵抗身體各種類型的細胞損傷，對於在極限環境(高原、寒冷、炎熱、污染)訓練的選手尤爲有益。運動營養學家吉姆·穆勒博士表示，甜土豆是高強度訓練後肌肉恢復的最佳食物。烹飪甜土豆不僅可以烤、蒸、加醬，還可以冷卻、加辣椒、做沙拉。切片甜土豆放入漢堡或夾肉麪包，用烤箱烤土豆也是個好主意。
10.大豆
建議每週使用2次，每225克含有300個單位的熱量
着名的美國豹特殊部隊經常吃大豆。你也應該這樣做。營養學家溫迪·佩特森與海豹特種部隊成員結婚。她說自己經常給丈夫和丈夫的戰友們做日本大豆。溫迪把大豆稱爲完美的食物，說:他們最初覺得不喜歡，但至少要吃。當他們後來吃得津津有味時，我告訴他們那是黃豆。大豆像肉類食物一樣富含蛋白質，像全麥食品一樣富含纖維素，還含有水果和蔬菜中常見的抗氧化成分、維生素和礦物質。如果你不喜歡豆腐或豆漿，還有其他吃法。豆果仁和大豆蛋白製成的蛋白棒不僅好吃，還有男性在牀上的表現。
11.牛肉
建議每週吃3~4次，每58克，含有163個單位的熱量
牛肉不僅富含促進肌肉成長的蛋白質，還富含鐵和鋅，促進循環系統的健康。事實上，每次吃3盎司牛肉可以滿足你每天需要的各種營養元素，包括蛋白質、維生素B6、B12、硒、磷、煙酸和核黃素。你擔心牛肉脂肪嗎？其實沒有必要。美國農業部數據顯示，今天市場上的牛肉已經比10年前瘦了20%。爲了買脂肪少但不失鮮嫩美味的牛肉，選擇標價品牌有上和上的種類，即從上臀部和後腰脊上取的牛肉。
12.全麥麪包
建議：每週6片，每片含140單位熱量
精細的白麪粉不僅流逝了纖維素和蛋白質，在你體內的代謝也非常快，雖然能很快補充體力卻在不久後就代謝出去。長期只吃麪粉不吃雜糧和粗穀物，會損害細胞、造成脂肪過多堆積。爲什麼不試試全麥麪包？莫爾教授說:即使注意降低碳水化合物的攝入，全麥麪包也應該放入食譜中。這不是過了一會兒就餓了，而是能讓你更長時間感到精神飽滿。購買時，請注意貨架上是否有真正的全麥麪包。不要只看顏色，要看成分表。真正的全麥麪包是100%全麥製作的，或者全麥排在成分表的第一位。
13.杏仁
建議每週吃3次，每15克含有82個單位的熱量
富含蛋白質、纖維素和維生素e的杏仁有助於心臟、消化系統和皮膚。杏仁和以前提到的健康食品一樣含有不飽和脂肪酸，但很多人擔心卡路里會拒絕外出。其實沒有必要。羅馬琳達大學醫學教授蓋瑞·弗雷澤在實驗對象食譜中加入了50克杏仁，結果發現研究對象的體重並沒有改變。費雷澤說:杏仁是硬食物，其中含有的熱量沒有被身體吸收多少。
在辦公室的抽屜裏放入乾燥或稍微調味的杏仁，吃就行了。不要去自動售貨機買很多糖和調味料的包裝。你也可以把杏仁碾碎加些花生醬來做個三明治。
14.酸奶
建議每天喝3杯，每225克含有154個單位的熱量
穆勒博士表示，酸奶不僅有牛奶的所有優點，還有促進腸道健康的菌羣。你可能會問菌羣有什麼用？它可以防止你生病。研究表明，經常喝酸奶的人比普通人少感冒。和牛奶一樣，酸奶中含有豐富的鈣，不僅能促進脂肪燃燒，還能的感覺，有助於減輕體重。穆勒博士說:選擇一週內生產的酸奶，確保有益的菌羣是最活躍的。讓讀者注意的是，在很多酸奶中加入了糖和果汁。最值得推薦的低糖品牌是法式Yoplait的無脂酸奶。
15.菠菜
建議每週吃2~3次，每225克含有7個單位的熱量
營養學家和動畫《大水手》的波波埃有什麼共同點？他們都喜歡菠菜！菠菜富含纖維素、鈣和人體每天所需的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素對免疫系統、視力、腕屈肌至關重要。如果不能直接吃的話，簡單的飲食作者凱瑟琳·託曼吉建議把菠菜捲進餅裏，做什錦，做湯。
16.椰菜
建議每週2~3杯，每225克含有31個單位的熱量
新鮮椰菜應排在食譜蔬菜類的首位。它富含鐵、鈣、維生素C，可以有效地保護循環系統和骨骼，抵抗感冒。營養學家妮基·庫拜克說：“花椰菜是我最強烈建議男人吃的蔬菜。”怎麼食用呢？你可以混合在匹薩里或牛肉上，加入你最喜歡的醬。
17.番茄
建議每週吃4次，每225克含有83個單位的熱量
番茄曾被稱爲戀愛果實，是着名的壯陽補品。但是，這與選擇西紅柿作爲最促進性健康的食物沒有關係。事實上，西紅柿之所以受到營養學家的喜愛，是因爲西紅柿中含有豐富的成分。
番茄紅素是使番茄呈現誘人紅色的主要原因，這種有效的抗氧化劑可以抑制一系列疾病，包括與男性密切相關的前列腺癌。許多研究證明，經常吃西紅柿和相關食物的男性比普通人得前列腺癌的概率低。此外，番茄是少數烹飪比生吃更有營養的食物。營養學家大衛·裏基茨曾經患過前列腺癌，但他幸運地活着。他還寫了一封名爲如何通過飲食對抗前列腺癌的烹飪書。番茄紅素加熱後，營養成分會更活躍嗎？每天早上起牀前喝一杯番茄汁，每週吃飯時加入有番茄成分的調味汁。
18.燕麥
建議:每週3~4次，每114克含有148個單位的熱量
沒有比燕麥粥更適合早餐的東西。它可以提供一天的動力，充分投入工作。燕麥中富含能抵禦疲勞和增加免疫力的鋅元素。
如果以上這些理由還不能讓你滿意，那麼記住燕麥還可以減輕體重、降低患心臟病的風險。營養學家妮基·庫拜克表示，燕麥含有豐富的可溶纖維素，可以通過清理膽固醇來保護你的心臟和血管。在一些案例中，燕麥降低心臟病風險的機率達到了30%甚至更高。
不過，最好的燕麥並不是最便宜的那些。穀物超市裏貼着某種味道，一包的燕麥裏糖，所以卡路里很多。最健康的燕麥還是剛收穫的產品。如果需要的話，可以自己加水果和沒有熱量的甜味劑。
19.藍莓
建議每週吃1~2杯，每114克含有41個單位的熱量
在所有水果中，藍莓可能是最好的選擇。無論是直接食用還是製作果醬、沙拉或飲料，藍莓比其他水果含有更多的纖維素、維生素和礦物質。最重要的是藍莓富含抗遊離基抗氧化成分。隨着年齡的增長，體內的遊離基也在增加，損害身體各部分的細胞，生病，有可能早衰。藍莓可以把這些定時炸彈排出體外。
還有一個好的理由就是藍莓可以改善你的記憶力。這些能抵抗疾病的抗氧化成分，有效地幫助腦細胞和神經系統建立更強的聯繫，保證思維敏捷清晰，獲得最佳記憶力。
20.三文魚
建議每週吃3~4次，每85克含有121個單位的熱量
將三文魚放在男性健康食品排行榜的首位有很多原因，但最重要的是Omega-3多元不飽和脂肪酸。這種成分可以先抑制衰老造成的記憶力減退，其次通過調節脈搏，保持動脈血管暢通，保持心臟健康。美國《臨牀科學》研究表明，飽和酸可以導致肥胖，但魚中含有的多元不飽和脂肪酸可以減少和抑制肥胖。
但這只是三文魚的好處冰山一角。三文魚含有豐富的蛋白質。每次攝入85克的三文魚含有20克蛋白質，對於想要增肌減脂的人來說是非常理想的食物。三文魚還有助於促進新陳代謝。食用鮭魚意味着你攝入了更少的熱量、卻能更多燃燒脂肪。加上以上各種因素，三文魚確實是最健康食品排行榜的冠軍。
