跑步是很日常的一項運動，但是有些人姿勢不當或者運動方式不對，就可能會損傷膝蓋，那麼，跑步怎麼不傷膝蓋？下面本站小編就帶來介紹。
其實臨牀上沒有"跑步膝"這一概念，如果感覺到膝關節不適，一般是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等，此時應注意休息，暫時不要運動，直到疼痛減弱或者消失爲止。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，量力而行非常重要。
膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。專家提醒，無論是跑步還是其他運動，要儘量選擇專業的運動場地和運動裝備，儘量按照標準、專業的動作去訓練，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，從而減少運動傷害和受傷機率。若膝關節發生扭傷，有條件的應進行冰敷，並及時到醫院進行檢查治療，以免耽誤病情。
遵循科學跑步的原則，有些人羣確實可以實現長期的無傷跑步，即很多跑者總結的跑鞋、場地、熱身、技術動作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事項。前提是，跑者沒有隱匿的發育不良體質。
跑前充分熱身
就如同我們開車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車更有利於車的保養。而跑步要想跑出健康，也離不開科學的方法。跑步前的準備活動以及事後的恢復活動，能夠幫助身體平穩過渡休息與運動狀態，從而很好地保護我們的膝關節，預防運動損傷。
無熱身，不跑步。沒有熱身的跑步運動，將大大增加受傷的可能性。跑步前做好熱身運動，能夠使身體預熱、肢體舒展，從而有效預防運動損傷。今天，推薦大家兩個簡單有效的熱身動作，讓我們一起遠離傷病，輕鬆開跑。讓我們來看一下熱身動作步驟解析：
高擡腿左右腿單次交替做，各做30次。
拉伸大腿後方肌肉雙手扶牆，一側膝關節前弓(膝關節不要超過腳尖)，另一側膝關節伸直，腳跟儘量貼地，雙腿交替，拉伸3次，每次持續20秒。
跑後冷敷和拉伸
跑前熱身大家已熟知，然而對於和熱身同樣重要的運動後的冷敷和拉伸卻時常被忽略。髂脛束位於大腿外側，它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一，當我們站立時，不用下肢肌肉用力工作就能保持很長時間站立，其功勞就是因爲髂脛束處於緊張狀態。但是如果髂脛束過度緊張又會導致在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發炎症反應，導致膝蓋和大腿外側疼痛，也就是髂脛束綜合徵。
所以，跑步後的冷敷和拉伸，可以有效緩解髂脛束和肌肉、韌帶、關節的緊張，減少局部微損傷，加快身體恢復，幫助消除疲勞感，有效預防可能出現的運動損傷。
冷敷方法：跑步結束後即刻用冰水袋放置於膝關節周圍，冷敷15分鐘。
拉伸股四頭肌一手扶住支撐物，另一手抱住一側腳踝，用手臂力量屈曲膝關節，感受到大腿前方的肌肉有明顯的牽拉感說明動作到位了，牽拉20秒，重複3次，雙腿交替。
放鬆髂脛束坐在椅子上，用手掌根部或按摩滾輪沿着大腿外側滑動按壓，重複30次。
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