在廁所小便的時候，雖然發現自己尿完了，但是還是有尿殘的感覺，幾乎可以判斷勃起能力開始衰退。陰莖從中段到根部，有一種叫做球海綿體肌的肌肉，這種肌肉的主要作用是控制排尿，排尿後確認尿液全部排出。但除此之外，它還擔任陰莖勃起時的重要助攻。如果這種肌肉能力開始衰退，不僅會讓你有殘尿感，而且陰莖的勃起能力也會大大降低。爲了防止這一點，必須鍛鍊球海綿體肌。
鍛鍊球海綿肌相當於鍛鍊勃起能力。但是，如何鍛鍊球海綿體肌？球海綿體肌和大腿內側的內轉肌之間有神經連接，爲了鍛鍊球海綿體肌，從鍛鍊內轉肌開始的薯條腿的開關，可以達到增強肌肉的目的。以下是兩種具體的鍛鍊方法:
鍛鍊方法1
仰臥膝彎曲，擡起雙腳，用左手抓住右小腿，慢慢向身體兩側張開或關閉。如果每做五次爲一回合的話，一天做個一～二回就可以了。請注意不要貪婪地一口氣做得太多。用力過度會引起肌肉疲勞，產生反效果。
鍛鍊方法二
坐在牀上，雙腿儘量張開。接着兩手向前伸展，以額頭碰觸牀面爲目標將身子向前彎曲。每三到五次一次，一天做兩到三次就行了。兩條腿張開彎腰，腿之間有點疼，但要忍耐一點。因爲張開腿的動作很重要。當然剛開始做的時候，額頭很難碰到牀面；只要有恆心，大概一個月就可以做到了。每天做這個動作，一個月後勃起能力大幅度提高。
4個運動可以輕鬆提高性能力
1、蹲下
鍛鍊臀部和腿部肌肉，使血液流向陰部，陰部充血產生性慾。
動作要領:雙腳和肩膀一樣寬，膝蓋彎曲身體向下，想象坐在椅子上。蹲得越低，臀部的大肌肉就越能鍛鍊。然後慢慢站起來，站起來時要注意收腹。動作慢，連續10-15次最有效。
2、弓步
動作練習大腿的力量在性生活中具有爆炸力和積極性，性生活的快感也更強。
動作要領:一隻腳慢慢向前彎曲，儘量把腳彎成90度。後腿膝蓋可以靠近地面，但不要着地。最初邁了5步，慢慢練習了10步以上，但不要着地。剛開始時邁5步，慢慢練到邁10步以上。
3、擡臀部
性愛時用得最多的肌肉是骨盆肌，鍛鍊骨盆肌可以使腰部力量增強，在性交時更能隨心所欲。
動用要領：仰面平躺，屈膝，雙腳着地，與肩同寬。提起骨盆部位，使身體成爲橋樑的形狀。要注意收腹，收攏大腿。然後放下，再擡起，動作要慢，每次練習20次。
4、提起啞鈴
醫學研究表明，男性荷爾蒙對提高男性和女性女性的性慾。女性男性激素低的話，就沒有性慾。練習肱二頭肌可以增加體內的雄性激素含量，而且不會讓女人長鬍子，也不會讓女人的聲音男性化。
提高性能力的飲食大全推介
富含鋅的食物對精子的產生、數量及成活率有着重要的影響。缺鋅可引起男性輸精管萎縮。睾丸、睾丸、前列腺發育遲緩，睾丸上皮細胞萎縮。據研究，每人每天攝入鋅的最低量應在15毫克以上，現在平均只有9毫克。因此，有意識地多吃含鋅的食物對男性有益。在食品中，牡蠣的鋅含量最高，每100克達到100毫克，在國外被稱爲“男性食品”。另外，牛肉、雞肉、瘦豬肉、雞肝、蛋類、花生等富含鋅，可以適當多吃。
富含精氨酸的食物是人體制造精子的原料之一。精氨酸含量最豐富的是冷凍豆腐，每100克含4.11克，其次豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆等含量也很多。
富含鈣的食物可以刺激精子熟。實驗證明，鈣能激活公牛睾丸內的非活動精子，提高妊娠率。蝦、蟹、魚、乳、蛋、豆製品富含鈣，有助於改善男性生殖能力。
富含維生素e的食物對維護性器官的正常功能也有重要作用。維生素e不足會導致睾丸損傷，功能減退和紊亂。維生素e是植物油，特別是麥胚油、玉米油、豆油中含量最多，芝麻、花生、菜油、乳類、蛋類和牡蠣中含量也最多。
此外，從我國傳統中醫角度來說，下列食物對改善男性性功能亦很有效果。
牛羊睾丸含有雄激素，民間常用於壯陽，可治療陽瘻、早泄等功能障礙。但是，由於膽固醇多，動脈粥樣硬化惡化，中年以上的男性，特別是伴有高血壓、冠心病的人不合適，患膽石症、前列腺肥大的人也不應該吃。
韭菜和洋蔥，中醫認爲有“壯陽”的效果，適合陽瘻、遺精等腎陽虛患者。特別是洋蔥中含有的蒜辣素，在體內氧化，具有興奮作用，能刺激內臟肌肉收縮，促進內分泌腺體產生雄性激素。
雄雞含大量維生素E、雄性激素，可增強性功能，常與蓯蓉同燉服，可治腎陽虛引起的陽瘻、早泄。
麻雀及麻雀蛋中醫都認爲有"壯陽"功效。雄鴿內含豐富的氨基酸、膠質、鈣及雄性激素，也是增強性功能的全身強壯食品，可以與枸杞子、蓯蓉共蒸或燉服，可治腎虛引起的各種性功能障礙。
某些昆蟲，含有豐富的蛋白質，具有“補腎壯陽”作用。蠶蛹是其中佼佼者，每100克含蛋白質52克，高於雞、魚、肉、蛋，而且含十八種氨基酸，是一種優質蛋白質，易被人體消化吸收，蠶腎還富含鈣、磷與激素，可治療陽瘻、遺精。蠶腎含脂肪少，特別適於中、老年人食用。螳螂也是治療腎虛陽瘻的美食，深秋，螳螂體壯腹大，腹內多卵，可油炸、烤燒食之。
