本人身體素質評定
名字：李葆玲年紀：33生完孩子2個半月個子：163cm
休重：55kg體脂率成分：29.7%血壓值：90/60mmHg靜態心率：51次/分
最大心率：187次/分總體目標心跳：132次/分-160次/分
胸圍尺寸：88cm臀圍：72cm腰圍：92cm大腿圍：54cm
關鍵改進位置：腹腔、大腿根部。
一般生完孩子8周的媽媽身體素質較差，體脂率成分較高，肌肉的能量降低，心臟功能均處在修復環節。懷孕期間腹腔肌肉羣長期性被拉申，腹腔肌肉能量降低，下後背肌肉長期性焦慮不安，發生腰腹力量不平衡，對椎間盤和體形都是有負面影響。與此同時，因爲雄性荷爾蒙量減少導致了胸部下垂，骨盆底肌和陰道內肌肉均尚需提升。
陳女士檢測結果剖析：
1.年紀貼近大齡產婦(三十五歲之上爲大齡產婦)，在訓練量上要適度降低，不必急於求成，留意訓練中合訓練後健康狀況和修復情況的檢測。
2.體脂率成分29.7%，略高，屬生完孩子的一切正常範疇，因而可減少“減脂期”，更早地進到“部分減肥塑型期”。
3.血壓值、血糖偏低非常容易導致自主運動昏倒，因而在訓練中轉換姿勢時，應留意姿勢遲緩，降低主題活動力度很大的姿勢;在訓練前2鐘頭一定要填補一定量的糖分，訓練時要少量多餐數地填補紅豆糖水。
善心提醒：不要在訓練前很多地填補糖，不然訓練中血糖值反倒會降低。
4.因爲綠色植物神經功能紊亂導致的心律不齊，在生完孩子病症早已慢慢消退。訓練中仍要留意運動強度的操縱，不必長期閉氣，少做基樁性訓練;一旦發生心率異常，要馬上終止訓練。
5.腹腔和大腿根部是人體脂肪沉積的關鍵位置，要將有氧運動訓練和能量訓練有機化學地融合起來，增加關鍵部位的改進幅度。
本人運動健身訓練方案(訓練方法——周循環系統訓練法)
*8-10周
修復身體素質和心臟功能，提高肌肉能量。
有氧運動訓練：家用跑步機快步走三十分鐘或有氧運動單車三十分鐘。
腹腔訓練：健身球卷腹3組，每一組至力竭。
拉申訓練：先後拉申乳房、肩膀、後背、屁股和腳部的肌肉。
全身上下能量訓練：
坐姿推牆(乳房、肱三頭肌)1組，每一組至力竭。
坐姿橡皮擦帶划艇(後背)1組，每一組至力竭。
健身球卷腹(腹腔)1組，每一組至力竭。
靠球負重深蹲(腳部、屁股)1組，每一組至力竭。
側臥單腳後蹬(屁股)1組，每一組至力竭。
*10周之後
對於腳部、腹腔和屁股的減肥、塑型訓練;提升腹腔、骨盆底肌的能量，減輕下後背肌肉羣的焦慮不安，牢固脊椎;修復因爲孕期長期性擠壓到的腸胃、膀光等人體器官的作用，因爲生產製造而鬆馳的會陰部肌肉。
胸肩膀訓練：
平臥啞鈴推胸3組，每一組12次。
胸肩訓練器夾胸3組，每一組12次。
座姿啞鈴推肩3組，每一組12次。
腹腔訓練：
健身球卷腹3組，每一組12次。
仰臥擡腿3組，每一組12次。
腹部肌肉訓練器3組，每一組12次。
有氧運動訓練：家用跑步機跑步三十分鐘或有氧運動單車三十分鐘。
後背訓練及釋放壓力：
高拉背器3組，每一組12次。
坐姿划船器3組，每一組12次。
下後背釋放壓力訓練3組，每一組12次。
腿、屁股訓練：
靠球負重深蹲3組，每一組12次。
大腿根部內收器3組，每一組12次。
芭蕾舞式下蹲3組，每一組12次。
屁股訓練器3組，每一組12次。
媽媽瘦身TIPS：
1.每一個姿勢的負關鍵選擇12RM之上的輕淨重。1RM是指只有做一次的淨重，一樣12RM是數最多隻有做12次的淨重。
2.每一次訓練前一定要搞好準備活動，一般十分鐘爲宜。
3.之上例舉的每一位置的訓練姿勢並不是規定所有 進行，只是挑選在其中的2-3個姿勢來進行。
4.之上姿勢每一組中間間歇性2分鐘，可根據當日的健康狀況適度增加小組之間休息日。
5.在訓練期內，如覺得到人體上的不適感，需立即向私人教練體現。
瘦身訓練中的錯誤觀念：
“一旦觸碰能量訓練，女性就會生長塊狀肌肉。”
權威專家解釋：能量訓練會適當提升 女性身體雄性激素的水準，能夠合理地降低人體脂肪。可是，許多女性畏懼能量訓練，緣故是怕練就“帥哥”一樣的塊狀肌肉。下列3條原因，讓新媽媽能夠安心開展能量訓練：
原因1：肌肉的生長髮育在於身體雄性激素的水準，而女性身體雄性激素的水準僅有男士的1/10，換句話說假如不通過外源攝取，女性壓根不太可能做到男士身體的雄性激素水準，也就難以練就塊狀肌肉。
原因3：找技術專業教練員量身訂做訓練方案，一對一的高質量服務項目，確保了女性能量訓練的實際效果和安全係數。
生完孩子營養搭配計劃方案
生完孩子的營養成分追求完美全方位豐富多彩，也不可以缺乏營養，以防增加體重、人體脂肪沉積。選用少吃多餐，要填補高品質的蛋白，確保乳汁分泌的總數和品質。
早上：8：00早飯生雞蛋1個 牛乳1杯(或豆槳1杯)
10：30用餐香蕉蘋果1根(或是iPhone1個)
下午：12：00午飯白米飯1小盤子 100g瘦牛羊肉(或雞脯肉) 200g蔬菜
15：00用餐蛋白質粉1杯(也可以用低脂牛奶替代) iPhone1個
夜裏：19：00晚飯小米湯1小盤子 50g豬瘦肉
21：00用餐新鮮水果 蔬菜水果
飲食搭配提醒：
1.月子飲食中，蛋白的量顯著增加，與此同時要留意多填補水份，尤其是紅糖姜水，很多的水能夠立即地帶去身體的氧自由基，老紅糖還能夠補鐵補血。
2.飲食搭配時要降低油、糖、鹽的攝取。儘可能吃食用油;少吃甜食;不必吃得太鹹，尤其像陳女士心血管不大好，更要降低鹽的攝入，降低心血管的壓力。
3.爲了更好地奶水的品質，最好是不要吃辛辣食物等含有刺激性的食物、不抽菸、不喝酒。
4.少吃多餐的益處：
1)能夠推動甘精胰島素的代謝，使甘精胰島素保持在一個平穩的水準，平穩血糖值，與此同時甘精胰島素也有推動脂肪燃燒的功效。
2)確保24小時身體營養成分充裕，有利於產後修復，還能夠避免出現血糖低的病症。
