以下是以辦公室爲場景，自然插入健身運動，改變上班族沒有時間運動的狀況，爲白領們的健康提供新的保障。
1。打哈欠、伸懶腰-健身雙胞胎幫助你快速擊退疲勞
疲勞時，每個人自然打哈欠，同時伸懶腰，兩個動作幾乎難以分離，就像雙胞胎一樣。實質上，這的確是不用誰教，天生就會的一組健身運動，它們的組合是這樣的巧妙：打哈欠使嘴張大，上呼吸道增寬，加上伸懶腰時身體各部分肌肉的伸展，使胸廓充分擴張，而且都要維持好幾秒鐘，讓肺通氣量增加到極致，同時配合全身肌肉的靜力收縮，促使血液儘可能多地迴流心臟，並保證了經過肺循環時得到充分的氣體交換，使引起疲勞的代謝廢氣二氧化碳更多地排出，氧氣更多地被吸收，並迅速被血液運送至全身。
大家是否都有打哈欠和伸腰的瞬間，身體的疲勞會消失。因此，把哈欠和懶惰的腰比作健身雙胞胎似乎一點也不過分。有趣的是，它們的出現，不需要提醒，也不能抗拒，它們是身體疲勞的自動化報警和極其快速的自動化應對舉措，正因爲如此，這對“健身雙胞胎”，作爲辦公室健身套餐的第一式，就是要在第一時間，促進身體的疲勞恢復得更快一些。
具體做法是：當你不自覺出現打哈欠和伸懶腰時，故意讓它們表現得更誇張一些，不要停下來，繼續將身體仰躺於椅背上，儘量呈反弓狀，雙臂在伸懶腰的基礎上，更加用力朝後上方及兩側伸開，堅持得更久一些，並將哈欠打得更大，即更加深、加長吸氣和呼氣，還要故意反覆多次。
這是因爲在辦公室裏，疲勞的形成與長時間保持坐姿有關，在這種姿勢下，身體的重心一般向前，形成腰骶部、肩背部、頸部的後羣肌過度緊張，含胸，駝背，除了容易疲勞而外，還容易引起頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等病變。而經過如此誇張的打哈欠、伸懶腰，就促使這些過度緊張的肌肉羣經過持續牽拉，得到較快的放鬆，身體的姿勢也得到一次有效的調整，同時爲全身快速、大量地輸送了一波富含氧氣的血液。
2。轉動眼睛，推動眼睛周圍——通過血脈，緩解疲勞
長時間伏案讀寫和使用電腦，眼睛長時間緊張，容易產生視力疲勞。每30分鐘左右，用1~2分鐘認真做眼睛旋轉的運動，平衡眼肌的張弛和收縮功能，進一步按摩眼眶周圍，自然促進眼明穴、四白穴、太陽穴、印堂穴、竹穴、絲竹穴等穴位受到良好刺激，緩解眼血脈、疲勞。
眼睛旋轉的方法是頭部不動，只是向上-左-下-右方向慢慢旋轉3次，閉上眼睛10秒，睜開眼睛，向相反的方向，向上-右-下-左方向慢慢旋轉3次，閉上眼睛10秒。
按摩眼睛周圍的方法是打開雙手，把中指腹部放在鼻根的兩側，向上沿着眼眶的上緣稍微向外推，向下沿着眼眶的下緣稍微向外推，向耳朵的旁邊推。每20次。然後順着鼻根兩側的眼內角，上下推搓20次。如果臨窗，可以在上面的運動結束後，對遠處綠樹眺望20～30秒鐘。
3。抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病
長時間坐着埋頭書案或使用電腦，容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等，但如果養成抻拉運動的習慣，便可以預防和緩解這些症狀，減輕疲勞，提高工作效率。這些拉伸運動也不需要花時間。根據我的經驗，工作中總是有很多思考問題的時候，有時會走來走去思考。那麼，拉伸運動可以一邊思考，一邊運動一邊完成。對於上班族來說，拉伸運動的設計可以緩解肩膀、背部、腰部的肌肉和軟組織的緊張，靈活選擇和組合。
椅背擴胸——預防頸椎病、腰椎病
先將腰骶部靠緊椅背，雙手抓住椅子扶手，如沒有扶手便抓住椅背兩側，雙手使勁的同時上身往前移，並儘量挺胸擡頭，靜止10～30秒鐘，特別對頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調整很有效。長期堅持，對於預防頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等具有積極意義。
椅背仰臥-頸椎病預防、腰椎病
首先將腰骶部靠在椅背上，雙臂從椅背兩側向下張開，向外伸展，儘量擡起胸部，靜止10~30秒，這個動作的意義與上述相同，坐在沒有扶手的椅子上時
背後握着手，擡起頭左右轉動頸部——預防頸椎病
座位和站位，雙手在背後握着手，在挺胸腹部的同時儘量擡起雙手，擡起頭，交替向左右轉動，各3次，每次最大幅度轉動，靜止3秒。
挺胸仰望-預防頸椎病、腰肌勞損
站立，雙腳與肩膀寬度分開，雙臂從體側向後伸直，同時儘量挺胸仰望，看屋頂，靜止10~30秒，這個動作的意義也與上述相同，站立時可以選擇這個動作。
左右旋拉——增強肌力平衡
站立，將雙腿分開與肩同寬，左手叉腰，右手從後面扶住頸部，將身體反覆向左後方旋轉90°～180°，以能夠看到背後的物品爲好，20～30次後，在最大的旋轉角度靜止10秒鐘。左右交替，該動作的意義也與上述基本相同，但頸部、肩背部、腰骶肌偏向於側向拉伸和扭轉，大大提高肌力平衡的調整效果，站立時可選擇增加該動作。
壓肩-消除整個肢體後羣體肌肉的疲勞
站立，分開雙腳與肩膀寬度，雙手支撐椅背或桌面邊緣，儘量彎腰壓下，低頭，四肢伸直，肘關節、膝關節不能彎曲，肩背平面這種拉伸動作對整個身體後面的羣體肌肉，包括肩背、腰背、腰骶部、大小腿後面的羣體肌肉，可以發揮明顯的拉伸作用，可以很好地消除整個身體後面的羣體肌肉疲勞。
