腰背肌的鍛鍊有助於預防急慢性腰損傷和增強腰椎的穩定性，日常可以通過進行小燕飛、俯臥撐、拱橋式以及一些脊椎運動、行走鍛鍊等對腰背肌進行訓練，增強腰背部肌肉的力量。
腰背肌對於維持腰椎的穩定性有重要作用，因此，平時加強對腰背肌的鍛鍊，有助於增強腰椎的穩定性，同時還可以有效預防急慢性腰損傷。此外，一些由於腰腿痛而臥牀休息的患者，由於腰部長期不受力、不活動，有可能導致腰背肌的萎縮和無力，這類患者也應進行腰背肌的鍛鍊。那腰背肌的鍛鍊方法有哪些呢？
一、小燕飛
小燕飛的動作顧名思義就是做出像小燕子飛行一樣的動作。訓練者首先應俯臥在牀上，將兩隻手置於背後，之後用力擡頭挺胸，讓頭部儘量離開牀面，雙腳也要離開牀面，使身體在牀上呈U字形，保持這個姿勢約5秒，之後休息一會，再重複進行。在做這個動作時，要根據自身的能力調整數量，不是越多越好。
二、俯臥撐
俯臥撐是大家都十分熟悉的運動，它可以鍛鍊到身體的許多部位，想要進行腰背肌的訓練，俯臥撐也不失爲一項很好的運動。在鍛鍊時，訓練者俯在地板上兩手撐地，兩手臂之間的距離與肩同寬，手臂重複彎曲撐起的動作，重複10~20次，不僅可以鍛鍊到手臂肌肉與胸肌，對於腰背肌也有很好的鍛鍊作用。
三、拱橋式
訓練者在地板上做好仰臥屈膝的動作，之後用頭、雙肘以及雙腳作爲支點，將身體弓起，撐起腰背部、臀部和下肢，到訓練者可以到達的最高點之後再放下，重複該動作。經過一段時間的訓練之後，訓練者會覺得自己的腰背部力量明顯提高，之後可以將雙肘或腿伸直，改爲三點式支撐，對腰背部會有更好的鍛鍊作用。
四、脊柱運動
訓練者站在地上，脊柱做慢速、小角度的前屈、後伸、旋轉、側彎以及環轉腰部等活動，在訓練時動作不能太快，以免受傷。除了脊柱的運動之外，還可以做慢下蹲運動、快走與慢走交替行走的鍛鍊等，對腰背肌的鍛鍊都有很大好處。
