5、腰部運動
雙手扶椅背部，在緩緩吸氣的同時，將身體的重心集中在雙手上，腳尖豎起，擡高身體，腰部挺直，使下腹部靠在椅背上，然後慢慢呼吸，手臂放鬆，腳部恢復。
每天早晚各做5-6次，既能減少腰痠，又能增強腹肌力量和會陰肌彈力，順產。
6、骨盆和背部搖擺運動
仰臥，雙腿彎曲，雙腿平放在牀上，利用雙腿和手臂的力量輕輕擡高背部。可以減輕懷孕時腰痠背痛。
懷孕6個月後開始，每天5~6次。
7、脊椎伸展運動
仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向前靠近胸部，使脊柱、背部和臂肌成弓形，然後放鬆，每天練習幾次。這是減輕腰痠背痛的最好方法。
懷孕四個月後開始做。
8、腰背肌運動
雙膝跪在牀上，雙臂沿肩膀垂直支撐上半身，利用背部和腹部的擺動活動腰背肌。
懷孕6個月後開始。
9、肩胛部和肘關節的運動
坐在盤腿上，肘彎曲，手指支撐在肩膀上，雙臂保持直線，向外伸展手指，放鬆肘關節。這項運動不僅能減輕背痛，還能增強胸部和乳房肌肉。懷孕的任何階段都可以。
10、雙腳擡起運動
仰臥牀，雙腳擡起，雙腳抵抗牆壁。這種姿勢可以延伸脊椎骨和臀部肌肉，促進下肢血液循環。
每天數次，每次3~5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。
11、下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開，距離46-61釐米，上身挺直慢慢下蹲。懷孕末期身體過重時，可以靠在牀上伸縮腳。這兩個動作可以使身體的重心集中在盆底，增強盆肌的力量，保持身體的平衡，在懷孕期間做這個練習也有助於分娩。
12、產道肌肉收縮運動
運動前先排空小便。姿勢不拘束，可以站着、坐着、臥着。利用腹肌的收縮，提高尿道口和肛門部的肌肉，提高會陰部和陰道腱的彈性，有助於避免分娩時大小便失禁，減少分娩時的撕裂傷。
懷孕的任何階段都可以練習。
13、大腿肌肉伸展運動
仰臥，一條腿伸直一條腿稍微彎曲，伸直的腿利用腳趾的收縮收緊大腿、手臂和肛門的肌肉，然後放鬆。雙腿交替練習，每天重複10次。利用大腿肌肉的收縮，可以減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。
專家建議：以下情形不宜運動
如果你感覺不太好的話，在孕早期就不要運動，因爲這時胚胎在子宮裏還沒有牢固地“紮下營盤”，運動過量可能會導致流產。
在運動過程中，如果你發現陰道流出了水樣物，或是發生出血，同時小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬於流產的徵兆，立即停止運動，馬上去醫院檢查。
因此，孕婦適當的運動時間段，一般應從懷孕第4個月開始，結束於懷孕第7個月。在這個階段，運動的方式基本上是一樣的，只是活動量的幅度應該逐漸減小，結果肚子越來越大，很多動作越來越不方便。
特別注意:運動期間，如果發現自己的陰道流出水樣或出血，肚子也會痛，請注意。這些都是流產的徵兆，必須馬上停止運動，馬上去醫院讓醫生檢查。
