懷孕期間頭三個月針對孕媽媽最重要的營養成分便是葉酸，爲何葉酸會那麼關鍵，應當怎樣填補？快一起來看看下邊的內容吧！
葉酸爲什麼是懷孕期間所必不可少的？
葉酸是維生素B的一種，有協助細胞分裂發展及其產生DNA的功效。可以說，它是人們發展所必不可少的營養元素。
特別是在在懷孕期間的頭三個月裏，葉酸是孕媽媽最不可以缺乏的營養成分，由於充裕的葉酸能協助合理地防止胎寶寶神經管畸形生長髮育出現異常。此外，葉酸也有協助預防早產的作用。
爲了更好地避免 葉酸攝取不夠，該怎麼做？
針對平常人而言，每日從食材之中攝取200mg的葉酸就可以了，但孕媽媽每日最少必須 大概400mg的葉酸。
一般來說，黃綠色的蔬菜和新鮮水果之中都帶有葉酸，但有一些不易被消化吸收。大家例舉了一些含有葉酸又非常容易被消化吸收的蔬菜水果和新鮮水果供大夥兒參照（見下表）。葉酸不耐高溫，可溶強電解質，因此 一般不用擔憂從食材中攝入過多的難題。此外，爲了更好地提升 葉酸攝取的高效率，根據拌涼菜水果沙拉或打汁的方法，實際效果會更好。
什麼食物中含有葉酸？
蔬菜水果的名字淨重參照（中等水平尺寸）每100克所含葉酸量
西蘭花 2棵大概60克210mg
西蘭花 2朵大概50克 210mg
鄂梨 1/兩個大概100克 84mg
茭白 3棵大概60克190mg
冬瓜 1/八個約30克80mg
青芒果 1/兩個約90克84mg
桔子 一個約130克 32mg
推薦菜譜
菠菜豬肝水果沙拉（發熱量 113卡路里 鹽份 0.9克）
● 原料（兩人份）
1棵新鮮西蘭花；1片捲心菜葉；60克新鮮牛肝；1/4湯匙生薑沫；1湯匙芝麻油；1湯匙生抽醬油；鹽、胡椒末、米酒各少量
●做法
1 將西蘭花清理整潔後切成4釐米上下寬，捲心菜葉切成細條，預留。
2 將新鮮的牛肝切成片狀，用米酒、生抽醬油和胡椒末醃漬15分鐘上下，隨後放入開水中焯熟（2、3分鐘就可以）。
3 在碗中放入芝麻油、生薑沫、鹽和胡椒末拌和，隨後先後放入切完的蔬菜水果和牛肝攪拌均勻就可以。
冬瓜濃豆槳（發熱量 127卡路里 鹽份 1.1克）
●原料（兩人份）
1/4個 冬瓜；1/6個圓蔥；2炒勺無鹽黃油；1杯（200毫升上下）豆槳；1小碗老母雞湯； 鹽、胡椒、白芝麻各少量
●做法
1 冬瓜削皮切成適度尺寸的塊，將洋蔥切絲。
2 在鍋中放入1炒勺無鹽黃油，先後放入圓蔥和冬瓜，爆鍋至色調變淡。
3 添加老母雞湯，蓋緊外蓋煮十分鐘上下直至冬瓜變鬆。
4 隨後用勺將冬瓜倒成糊狀，添加豆槳加溫。
5 添加1炒勺無鹽黃油，依據自身喜愛的口感適當加上鹽和胡椒末，最終撒上少量白芝麻就可以。
鈣
懷孕期鈣是不能缺乏的，爲了更好地合理消化吸收鈣，能夠 和含有蛋白的食材一起攝取。
補鈣補鋅應當從何時逐漸？
假如能從備孕的情況下就逐漸補鈣補鋅是最理想化的，這時候每日需要的鈣在800mg上下，除開從食材中攝入外，必須 每日附加填補200~300mg的補鐵劑。孕媽媽補鈣補鋅最晚不必超出衆所周知，孕20周，由於這一環節是胎寶寶人體骨骼產生，生長髮育最充沛的階段。
如何避免 鈣攝取不夠？
因爲在我國住戶的飲食是以穀類食物爲主導，因此 鈣的來源於較少，攝取量廣泛不夠，尤其是孕媽媽和餵奶的母親更應當留意鈣的攝取量。
懷孕期每日務必攝取1000～1500毫克的鈣。食材中鈣的最豐富多彩來源於是奶和乳製品，不但成分豐富多彩，並且消化率高，是孕媽媽最理想化的鈣源。
與此同時，還能夠提升一些高鈣奶食品類的攝取，如紫菜、豆類食品、低脂肪奶製品、生雞蛋、木耳、魚類、蝦類等。雖然這種食材帶有豐富多彩的鈣，但這種鈣身體不容易消化吸收。因而，能夠 根據附加填補一定量的補鐵劑來補鈣補鋅，如：碳酸氫鈣、鈣劑等。
在食療的與此同時，還需要適度填補維生素D，提升戶外主題活動，多觸碰日光直射，便於推動鈣的消化吸收。
什麼食物中含有鈣？
食物名稱每100克 所含鈣
牛乳 120mg
紫菜 1177mg
大豆 367mg
青豌豆（幹）240mg
西瓜子仁 237mg
瓊脂粉 474mg
木耳357mg
推薦菜譜
金槍魚丸湯 含鈣量552mg（發熱量 238大卡 鹽2克）
●原材料（兩人份）
金槍魚2條，蘿蔔1片，馬鈴薯一個，油菜子1/4棵，蔥一小段，大骨湯3杯，紅蘿蔔一小段，黃豆醬（最好用味增）一茶匙一匙半
調味品：生薑汁（1小匙），蔥末（1/4根）， 玉米澱粉（半一茶匙）， 黃豆醬（半一茶匙）（無需黃豆醬，添加鹽還可以）
●做法
1 金槍魚去頭、去內臟器官後清理整潔。用破碎機破碎或用刀將魚類剁碎，添加玉米澱粉製成魚肉丸。
2 將蘿蔔、紅蘿蔔切成2～3mm的片狀，馬鈴薯切成1釐米厚爲的塊。
3 油菜子切成2釐米寬的段，蔥剁碎。
4 將鍋中添加高湯、切完的蘿蔔、紅蘿蔔、馬鈴薯加溫。
5 將魚肉丸放入湯裏，燒開，等魚肉丸浮起來後添加黃豆醬。
6 添加油菜子和蔥末，盛入碗中就可以服用。
白菜蝦仁 含鈣量544mg（發熱量 200千卡 鹽份1.9克）
● 原料（兩人份）
白菜葉3片，鹽少量，幹蝦仁10克，生薑汁1小匙，蔥1/5棵，玉米澱粉1一茶匙，大骨湯1杯，牛乳1杯，小蔥葉適當
●做法
1 將幹蝦仁清洗，用一杯水浸泡，泡發後取下切成一小塊。保存泡浸鮮蝦的水，預留。
2 將白菜葉切成2釐米寬的絲，蔥及蔥葉切末預留。用1炒勺水將玉米澱粉調開預留。
3 低火加溫炒菜鍋，油燒開添加蔥末、鮮蝦爆鍋。炒成香氣後添加白菜絲、雞骨湯、泡鮮蝦水，用低火煮2～3分鐘。
4 添加牛乳，再添加鹽、生薑汁進味，添加調準的馬鈴薯澱粉勾芡後盛盤，撒上小蔥葉末就可以。
鐵
懷孕期一般 必須 比平常多一倍之上的鐵，平衡的飲食搭配是鐵的最好是來源於。
鐵爲什麼是懷孕期間所必不可少的？
鐵不僅有利於媽媽保持人體的身心健康，防止缺鐵性貧血，更關鍵的是可以協助運輸O2給胎寶寶，有利於胎寶寶的身心健康。尤其是針對血細胞的轉化成及其增加抵抗力等都能具有非常關鍵的功效。
如何避免 鐵攝取不夠？
懷孕期，鐵需求量是平常的二倍之上，每日大概爲19.5mg。一般來說鮮紅色的肉、杜蠣、蔬菜、黃豆、小金槍魚、幹蝦仁、烤海苔、小香魚、黃豆、蛋黃等都帶有鐵，但有一些不易消化吸收。大家例舉了一些含有鐵又較爲非常容易消化吸收的食材供大夥兒參照（見下表）。此外，有一個小技巧詳細介紹讓你，和維生素C一起攝取得話，可以提升 對鐵的消化吸收。
什麼食物中含有鐵？
食材淨重參照鐵元素量
牛肝50克6.5mg
牛肝50克 4.5mg
西蘭花80克 3.0mg
油菜子80克 2.4mg
蛤（帶殼3個） 30克 2.1毫克
豬肝50克 2.0mg
蘿蔔條 15克 1.4mg
推薦菜譜
1、杜蠣奶乳澆菜（鐵元素2.1毫克 發熱量：318大卡 鹽份2.9克）
● 原料（兩人份）
杜蠣150克，西藍花一棵，米酒1一茶匙，水一杯，玉米澱粉（一茶匙）1匙半，牛乳300毫升，鹽1/4小勺，草豆蔻、胡椒各少量，披薩用芝士80克
●做法
1、杜蠣上抹鹽以除污，隨後自來水清洗整潔。下鍋，添加小量水、米酒，低火煮2～3分鐘儲備用。
2、西藍花切一小塊，焯熟。電烤箱加溫至230℃預留。
3、炒菜鍋清洗，添加牛乳和玉米澱粉，玉米澱粉融解於牛乳後用低火加溫至呈濃稠狀，添加鹽、草豆蔻及胡椒調料。
4、將準備好的杜蠣和西藍花放入蛋糕模具，澆上牛乳糊，在表層撒上披薩用芝士，放入電烤箱，將芝士烤至金黃色後（8~十分鐘）就可以。
2、咖喱醬西蘭花羊肉（鐵元素3.1毫克 發熱量：629大卡 鹽份3克）
原料（兩人份）
羔羊排4根，圓蔥大半個，西蘭花半把，紅柿椒大半個，鹽、胡椒少量，食用油適當，水3杯，桂葉（月桂落葉晾乾的調味料）1片，咖喱醬50克，白米飯二碗，藍莓幹、甜杏仁適當
●做法
1、剁碎圓蔥。將西蘭花用保鮮袋包囊後用微波爐加熱（600W）加溫1分鐘，去水時剁碎。
2、羊肉去骨，用鹽和胡椒醃漬，在鍋中用食油炒過羊肉，放到一邊預留。
3、同一個鍋中添加圓蔥、紅柿椒，煸炒。隨後添加炒過的羊肉，添加水和桂葉一起煮十分鐘。
4、隨後將咖喱醬放入，待咖喱醬融化後添加西蘭花煸炒一下，和白米飯一起盛入盤裏，撒上藍莓幹、甜杏仁就可以。
維生素C
維生素C是身體需求量較大 的一種維生素，假如欠缺非常容易造成睏乏、疲憊和牙齦腫痛出血。孕媽媽也是要有效充裕攝取維生素C，纔可以確保懷孕期間的身心健康和安全性。
爲何要填補維生素C？
維生素C又叫抗壞血酸，具備關鍵的生理學功效。它不僅參加身體一些機構的產生，並且能提高媽媽的抗病性工作能力。與此同時也是非常好的皮膚營養元素，是美白皮膚、保溼補水全過程中不可或缺的。維生素C的還能推動鈣和鐵的消化吸收，有益於避免 孕媽媽鈣、鐵欠缺。此外，假如孕媽媽身體維生素C不夠，會立即危害到胎寶寶的生長髮育，比較嚴重的狀況會導致早產兒和小產等不良影響。此外，維生素C能推動胎寶寶肌膚、人體骨骼、牙和造血器官的生長髮育，尤其是在胎寶寶牙產生階段假如欠缺維生素C，牙釉不可以一切正常產生，會導致牙栽培基質的發育不全，孩子出生後牙非常容易損害或造成蛀齒。
怎樣填補維生素C？
維生素C很多存有於新鮮瓜果蔬菜、朝天椒、豆芽菜、怪味新鮮水果中，尤其是棗、山楂果、橘子、柿子餅中。非常簡單的填補維生素C的方法便是多吃各種蔬菜和新鮮水果。提議孕媽媽每日的維生素C攝取量爲100毫克。如果是藉助服食維生素中藥製劑來填補，提議懷孕期間4個月之後開展，而且要在醫師的具體指導下服食。
什麼食物中含有維生素C？
食材每100克維生素C成分
鮮紅棗540mg
柿椒（紅）159mg
柑桔117mg
柿椒（青）89mg
山楂果89mg
花菜88mg
雪裏紅 83mg
香椿芽56mg
茼蒿55mg
推薦菜譜：
洋白菜卷西紅柿湯
原料 a:洋白菜葉片4片（小的8片），薰腸2片，萵筍1/2根，圓蔥1/3個
b:牛肉餡140克，生雞蛋一個，麪粉1/2炒勺，鹽、胡椒、草豆蔻各少量
c:西紅柿大半個，大骨湯1杯（200毫升上下），純糧酒1炒勺，西蘭花1/3棵，鹽、胡椒各少量
做法
1． 洋白菜葉在沸水中焯一下。萵筍和圓蔥切成片狀，薰腸切成小塊。
2． 將原料b混和後分爲4等份，用1～2張洋白菜葉把薰腸和1份b捲起來，卷完後將合口一部分往下襬放在鍋中。
3． 在洋白菜卷下撒上些萵筍和圓蔥，隨後添加300毫升水和原料c。走紅燒開之後蓋緊蓋子，改文火煮大概二十分鐘。
4． 西蘭花撕成小朵放入沸水中焯過之後最終添加，隨後添加鹽和胡椒調料就可以。
外脆裏嫩蠔油菜花
原料：花菜400克，芝麻油少量，醬油15克，鹽、香油、白砂糖、米酒各10克，蔥段少量，幹澱粉70克，食用油1斤（約耗30克）。
做法：
1． 花菜清洗，撕成小朵，隨冷水入鍋，與此同時添加鹽5克，煮開後撈起來，瀝去水份，勻稱地滾上幹澱粉。一定要緩緩的薄薄地滾上一層，不可以過厚太多。
2． 將醬油、鹽、香油、白砂糖、米酒、幹澱粉放入碗內，調成芡汁。
3． 炒菜鍋容易上火，放入食用油，燒至七成熱，下花菜炸呈橙黃色，撈起來，瀝油。
4. 鍋內留底油，下蔥段爆鍋，資金投入花菜，倒進芡汁，煸炒勻稱，淋入芝麻油即成。
