主食是人體所不可或缺的,長期不吃主食不僅對減肥無益,而且對健康會帶來影響,如果擔心長胖,有些健康主食值得食用,那麼,優質健康的主食有哪些?下面本站小編就來說說。
第 1 名:燕麥
雖說燕麥熱量並不比大米低,可它消化吸收慢,飽腹感特別好,所以少吃點也不會餓。
按綜合來看,燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,又容易買到,價格又算親民,口味又理想,吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個第一名必須給它。
食用方法
可以把燕麥米提前浸泡後,和大米按 1:1 的比例混合,用電飯鍋煮成燕麥飯。
早餐或零食,還可以試試,牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時,加入煮沸的牛奶中,燜上 20 分鐘左右,還可以按照個人口味喜好,加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。
第 2 名:紫米 / 糙米
糙米,外面那層的營養沒有被磨掉,營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。
紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。
第 3 名:小米
烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一時習慣不了的,可以搭配着大米、紅豆一起吃,味道最理想。
小米養胃,有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔比較小。
食用方法
小米煮粥是比較營養的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。
第 4 名:純蕎麥麪
蕎麥麪的原料是不去殼的蕎麥,富含更完整的膳食纖維和其他營養素,如維生素 B1,能改善血糖、血脂,也是減肥的好伴侶。
食用方法
蕎麥麪最簡單的就是冷蕎麪,清水煮熟後放在冰水中冷卻,撈入碗中配上一點蘸料一起吃,冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
第 5 名:全麥意大利麪
和超市賣的掛麪相比,能量差不多,不過全麥的膳食纖維含量豐富些,飽腹感強。
全麥意麪通常顏色偏深棕色,而不是一般的黃色。相比於普通麪條和白米飯,全麥意麪的升糖指數值比較低,吃完血糖上升更加緩慢,消化平穩。添加物也少。
一般 100 克重的意麪約 360 千卡,且意麪不只有面,還有醬料。意大利醬高油高鹽高熱量,是典型的熱量炸彈。
食用方法
如果吃沙拉和健康餐,應該發現意麪經常出現在裏面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味,像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麪,記得少放油!
總之,不要像餐廳的肉醬意麪一樣,一份餐裏面只有醬和麪。多搭配一些蔬菜菌菇肉類,減少面的比例,才更健康。
第 6 名:雜豆
是的,你沒看錯,雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆,都是適合做主食吃的。
相比於精米白麪,它們的鉀、鎂、纖維的含量,都不錯;紅豆、花芸豆等,吃起來會比綠豆更溫和、舒服;而豌豆的 B 族維生素含量非常的高,膳食纖維也高。
吃得舒服最重要,一餐一小碗就夠了。
第 7 名:山藥 / 芋頭
大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量不低,完全可以用來替代主食。而且吃得很多,熱量也不會很高,飽腹感很強。
如果用山藥、芋頭入菜,那同時吃的其它主食,要刻意減少點。
第 8 名:薯類
我們這裏說的薯類,主要是指紅薯、紫薯和土豆。
和白米飯、麪條相比,這些薯類食物的膳食纖維要豐富得多,體積大、飽腹感強,而且價格又便宜。
紅薯、紫薯味道香甜,人人喜歡;土豆也逐漸成爲很多國家倡導的主食。那爲什麼只給第 8 名?
因爲……好吃加便宜,非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好;烤的話,含糖量容易升高。
一餐吃一個拳頭大小的量就差不多。另外,如果菜裏面有土豆絲、土豆片,其它主食也要減量。
第 9 名:甜玉米
甜玉米非常容易買到,而且也不貴。甜甜的味道,更是不少人的心頭好。
玉米唯有一點不足:色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。
很多人認爲不吃主食可以達到減肥或者保持身材的效果,實際上這種想法大錯特錯,不吃主食根本不能減肥。
因爲如果長期不吃主食,身體所需的能量就會從自身索取,短期時間能體重可能會降低,但主要是消耗身體的水分和蛋白質。
如果沒有主食提供的能量,身體中珍貴的蛋白質就會被消耗掉,人們非但不能保持身材,還會喪失大量的蛋白質,從而導致蛋白質營養不良。
除此之外,還有以下負面影響:
1、變成“易胖體質”
碳水和蛋白質、脂肪一樣,都是人體必不可少的三大營養元素之一,如果身體的碳水攝入不足,就會去分解身體內部的肌肉和脂肪。如果恰好體內的蛋白質補充不充足,還會使得肌肉含量減少,從而導致基礎代謝的下降,逐漸演變成”易胖”體質。
2、反彈速度快
不吃主食的減肥方法堅持一段時間後,身體的激素會發生變化,有可能會使你變得更加嘴饞,有時候就算是吃飽了,可是嘴巴依然停不下來,一直想要吃吃吃。如果管不住想吃的慾望,恢復飲食之後,減掉的肉很快就會反彈回來,還有可能變得比原來還要胖。
3、皮膚狀態、記憶力變差
減肥的時候有很多人不僅不吃主食,也可能不吃肉食、豆類食物,只吃一些番茄、黃瓜之類的低碳水食物,這樣做的結果不僅會導致蛋白質攝入量不足還會造成多種維生素、礦物質缺乏。
長久下去,皮膚變差、記憶力下降,失眠、情緒不好等問題都會找上門來。除此之外你還可能會脫髮,多麼可怕。爲了能夠過得積極有活力還是不要這樣“折磨”自己了
4、引發各種疾病
長期不吃主食,轉而以肉、蛋來代替,這些都是高蛋白高脂肪的食物。結果可能會引發電解質紊亂,低血壓、骨質疏鬆、心律失常、 高尿酸血癥等問題。長期低碳水、高脂肪還會抑制胰島素分泌,可能造成糖尿病。身體是革命的本錢,如果因爲錯誤的減肥方法,讓身體受到傷害,那就不值當了。
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