雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立的雙手叉腰，讓手臂向前或向後搖晃，每天練習超過20分鐘，讓手和背部感到疼痛可以停止，這樣的運動可以讓背部和肩部肌肉充分鍛鍊，也可以讓肌肉更緊，背部脂肪會減少，從而達到背部的效果。
只要你有時間做大量的胸部擴張運動，你就可以有時快速，有時慢慢地調整節奏。只要你感到背部和肩部肌肉有一種熱的感覺，你就能達到脂肪燃燒的效果。
背靠牆自然站立，注意把後腦勺和腳跟貼在牆上，同時保持頸部放鬆，儘量拉直全身線條。
雙手靠近牆壁，向前傾，保持手臂平行於地面。然後收緊背部，收緊腹肌，慢慢降低身體高度，保持10秒，然後慢慢將身體推回原來的位置。每次至少做15個垂直俯臥撐，試着每天練習。
將拇指和食指之間的虎口靠近啞鈴，用手掌抓住身體內側的啞鈴，然後反覆向上推。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意不要使用手腕的力量或彎曲手腕。如果你覺得1公斤太輕，你也可以選擇2公斤重的啞鈴。
除了不錯過任何划船的機會外，你還可以在家裏模仿划船動作。建議你放音樂，有時快有時慢調整動作頻率，讓鍛鍊更有趣。划槳練習結束後，你也可以做一些大的旋轉動作來加強背部的深層肌肉。轉身時注意手臂隨身體自然擺動。
