1.如何減少脂肪攝入
營養學反對吃過多肉類的主要理由之一，是擔心攝入過量的脂肪(尤其是飽和脂肪酸)和膽固醇。攝入過量的脂肪和膽固醇不但增加患血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病和某些癌症的危險，而且很多來自被污染飼料、飲水和空氣的有害物質，如多氯聯苯、多溴聯苯、二英等主要集中於動物的脂肪組織。
即使按照《中國居民膳食指南2007》的建議，每天吃50～75克肉類，不算過多，脂肪和膽固醇的攝入量也仍然需要採取措施加以控制。因爲，在通常情況下，人們更願意選擇美味好吃的高脂肪肉類。例如，人們愛吃排骨，因爲它是豬身上含脂肪最多的瘦肉，脂肪含量高達25%;人們愛吃烤鴨，因爲它是肥鴨子的肉，脂肪含量高達40%;人們愛吃雞翅，因爲它是連皮吃的，是雞身上脂肪最多的部位，可達20%;人們一般不會涮瘦牛肉，而喜歡涮由肥牛和肥羊做成的肉片，因爲它們白花花的脂肪均勻分佈在肉裏，口感特別好;很多人愛吃五花肉做的紅燒肉，因爲它實在是非常香美，但其脂肪含量高達60%以上;人們不太可能用牛腱子肉(脂肪含量較低)做出烤牛排來，最好的烤牛排都是用所謂的“大理石肉”或者“雪花牛肉”，即那種肌肉纖維的縫隙裏均勻地沉積了很多脂肪的“瘦肉”。這樣的肉柔嫩，多汁，香氣濃郁。無論是烤，是燉，都非常鮮美。總之，很多深受歡迎的肉類都是高脂肪的品種，其脂肪含量遠超過蛋白質含量，不加以控制怎麼行呢?
爲避免攝入過多脂肪，首先要少吃富含脂肪的肉類，代之以低脂肪的肉類。不同種類的肉，脂肪含量是不一樣的，即使同一種肉的不同部位、不同育肥程度，其脂肪多少也相差甚遠。怎麼才能知道哪些肉類含脂肪多呢?很簡單，凡是多汁的，味香的，柔嫩的，基本上都是高脂肪肉類，如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、帶皮雞翅、肥鵝、肥鴨等;凡是肉老的，發柴的，少汁的，香味不足的，基本上都是低脂肪肉類，如雞胸脯肉、兔子肉、牛裏脊、精瘦肉等。一些肥瘦相間的肉類能看見白花花的脂肪，白色部分越多，則脂肪含量越高。
其次，豬肉脂肪含量普遍比牛羊肉高，如豬裏脊肉中脂肪含量達，而牛裏脊肉僅有。畜肉脂肪含量一般比禽類(肥鵝、肥鴨除外)高，畜禽肉類脂肪含量普遍比魚類和海鮮高。因此，條件允許時，應多選魚類和海鮮(每天50～100克)，少選畜禽肉類(每天50～75克);在畜禽肉類中，要多選禽類，少選畜類;在畜類中宜多選牛羊肉，少選豬肉。不過，這一建議與目前的實際情況有很大差距，我國居民膳食中肉類一直以豬肉爲主，且消費量最大。
最後，在烹調肉類的時候把肉眼可見的脂肪剔除掉，如雞皮、肥肉、肉皮、魚子等，也是減少脂肪攝入的有效方法。
2.減低燒烤危害的措施
燒烤肉類，如烤肉串、烤牛排等因其風味鮮美獨特而廣受人們喜愛。但是，就營養和健康而言，燒烤肉類無疑是最不值得提倡的吃法。大致說來，燒烤肉類會有以下一些健康隱患：
①產生多環芳香烴炭火燒烤肉類的煙霧中和烤肉上會產生大量的致癌物質——多環芳香烴。多環芳香烴是最早被認識的、至今也是最重要的、數量最多的化學致癌物，一共包括400多種具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯並[a]芘。苯並[a]芘既可以通過烤肉進入消化道，也可以通過烤肉的煙霧進入呼吸道。苯並[a]芘是高活性致癌劑，進入身體後轉化爲環氧化物後，具有明確的致癌作用，可引起實驗動物包括消化道癌症(如肝癌、食管癌和胃癌等)在內的多種癌症。此外，苯並[a]芘還是明確的致畸原及誘變劑，有一定慢性毒性。常見燻烤食物中苯並[a]芘的含量見表8-4。
正文 做個會吃肉的人(2)
表8-4常見燻烤食物中苯並[a]芘的含量
食物 苯並[a]芘含量(微克/千克)
薰魚 ～
香腸、臘肉 ～
烤羊肉(不滴油) ～
烤羊肉(滴油着火) ～
烤禽肉 26～99
烤鴨 7
烤焦的魚皮 ～70
烤肉架上的焦屑 125
直接火烤的肉餅 ～
注：引自顧景範等主編《現代臨牀營養學》，科學出版社2009年1月第2版
②產生雜環胺?煙燻烘烤肉類，還產生致癌物質雜環胺。wwW。雜環胺環上的氨基在體內代謝成N-羥基化合物，後者有致癌和致突變作用，在動物實驗中可引起乳腺癌、結腸癌等多種癌症。
③引發食源性疾病?燒烤肉類有時加熱不均勻，內部沒熟透，細菌或寄生蟲尚未被全部殺死，有導致食源性疾病的可能。有很多街邊攤點甚至沒有上下水，肉類或其他食材(在食用前)以及餐具根本沒有經過認真的清洗，消毒更談不上，細菌污染十分嚴重。
④暗含致癌物質?用硝酸鹽和亞硝酸鹽浸泡肉類，以使肉色鮮豔，口感良好，並防腐保鮮的現象比較普遍，因吃烤肉(尤其是街頭攤點)而發生亞硝酸鹽中毒的事件屢見不鮮。經常少量攝入亞硝酸鹽即會暗藏癌的隱患——亞硝酸鹽在胃內很容易合成N-亞硝基化合物(如亞硝胺)，後者具有致癌作用。
另外，以次充好，並大量添加所謂“羊肉香精”之類調味料的問題也比較突出。我們建議少吃燒烤的肉類，如果一定要吃燒烤的肉類，應注意下列細節，可適當減少有害物質。
不要烤焦。烤焦的肉含有大量的致癌物質苯並[a]芘，不能食用。
無煙燒烤、電烤好於炭火烤。致癌物質苯並[a]芘來自有機物燃燒的煙霧，無煙燒烤、電烤等可以減少苯並[a]芘出現。
搭配較多綠色葉菜或水果。綠色葉菜或水果(沙拉也可)所含維生素C有阻斷致癌物質(如多環芳香烴類)形成的作用。調味汁中配以檸檬汁、大蒜、獼猴桃的做法也較爲可取。
紙上烤肉效果更好。煎烤肉類的鐵盤表面墊一層紙可明顯減少有害物質(如多環芳香烴類)的產生。一次不要吃太多。葷素搭配，蛋白質(肉類)分散食用，營養價值更高。
涮肉比烤肉要健康。
3.煎炸肉類不可取
一些脂肪含量低的肉類，如魚類、雞腿、裏脊肉等，口感“欠佳”，除非油炸或油煎——相當於人爲添加了脂肪。肉類油炸或油煎後要美味許多，所以深受歡迎，然而在營養和健康方面卻有重大缺陷。
①高溫油炸破壞了肉類中原有的維生素。
②煎炸肉類因“吸入”大量脂肪而含有極高的熱量，容易導致熱量過剩和肥胖。
③高溫油炸或熱鍋煎肉產生較多致癌物質苯並[a]芘和雜環胺。
④油炸用油反覆高溫加熱，會發生裂解、聚合反應，生成成分複雜的有害物質，其中的一些(如丙二醛等)可能具有致癌作用。
⑤商家使用的油炸專用油，都含有較多反式脂肪酸，反式脂肪酸危害心腦血管系統的健康。
總之，煎炸肉類雖然好吃，但降低了肉類的營養價值，增加了肉類中的有害成分。我們建議儘量不要煎炸肉類。
4.肉類宜分散食用
畜禽肉類營養價值較高，含有較多賴氨酸和蛋氨酸，與穀類和豆類食物搭配食用，可以發揮蛋白質互補作用，提高膳食蛋白質的營養價值。肉類不但是鐵的最好來源，還能促進蔬菜、水果所含鐵元素被吸收。爲更好發揮肉類的這些有益作用，應將肉類分散到每餐膳食中，與植物性食物搭配食用，而不應集中食用肉類。
