1、輕鬆躺下，雙腳屈膝，先感受後腰全部貼在地板上，放鬆腰部。右腳彎曲腹部，雙手抱住右腳膝蓋，右腳大腿貼在腹部，伸展大腿後側的肌肉，8秒後更換左腳，更換3次。
2、協助固定不動大腿後側，避免翹臀。
3、單腳完成後，更換雙腳，感覺腰部延伸到大腿後側。後腰不用力，平鋪在地板上，大腿儘量靠近身體。
4、協助平躺者將膝蓋塞到對稱的腋窩，充分延伸側腰，坐骨神經痛的人很有用。經常成爲空中飛行員的上班族，坐飛機幾個小時，腰就酸了，平時可以多做這種方式來保養腰。
5、雙手交叉扣在大腿後側，雙手伸直，大腿稍微用力向外推出，帶動肩膀、頭部離開地板。眼睛看着肚子，保持下巴收縮，不要壓迫脖子。
6、單手用力，注意躺下的人推大腿，另一隻手支撐肩膀的脖子，注意肩膀不要放鬆，頭不要向後掉。
7、進一步訓練腹肌。
