有人在微博上問我，“大米是粗糧嗎”?我第一反應與大多數一樣，真是五穀不分，大米分明是最標準的細糧(精製穀物)啊!但仔細一想，答案卻非如此簡單。大米既可以是細糧(普通白米)，也可以是粗糧(糙米)，還可以介於粗糧和細糧之間(胚芽米)，這完全取決於加工(碾磨)方法和程度。水稻、小麥等穀物種子(穀粒)主要包括穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽(也叫“胚”)四個部分。如果在碾磨加工過程中去掉穀皮、糊粉層和胚芽(三者混合成爲“槺麩”)，只保留胚乳，就得到白米、白麪等精製穀物(細糧);如果未經精細碾磨加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽，就得到糙米、全麥等全谷(粗糧);如果經過加工處理去掉了穀皮、糊粉層，但保留了胚乳和胚芽，則得到“胚芽米”，介於粗糧和細糧之間。
糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒、完整小米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片(燕麥片)或打碎(燕麥碎)、玉米粒、完整玉米粒磨粉(玉米粉)或打碎(玉米碴)、青稞、高粱、黑麥、裸麥、蕎麥等“全穀物”是最典型的粗糧。根據《中國居民膳食指南2016》，全穀物的定義是指穀粒完整的，經碾磨、破碎或製成薄片的整粒果實，其主要成分是胚乳、胚芽和麩皮(穀皮+糊粉層)的相對比例與天然穀粒相同。全穀物保留了穀粒的外層(穀皮、糊粉層和胚芽)，這些部分營養豐富(富含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等)，有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感較粗硬，顏色深，不如精製穀物(細糧)口感細膩，顏色白皙。值得注意的是，如果小米、玉米、蕎麥、燕麥、高粱米等穀物也千方百計碾磨加工去掉穀粒外層(穀皮、糊粉層和胚芽)，只保留胚乳，那就會變成精製穀物，不再是粗糧，健康價值大打折扣。
紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆類也屬於粗糧。雖然它們不是穀物，但營養成分與穀物很接近(高澱粉少脂肪有蛋白質)，而且基本都保留了豆粒外層的營養物質，最關鍵的是，研究表明它們的健康效益等同於全谷，所以理應包括在粗糧之內。不過，市售豆沙(豆沙餡)大多數都經過脫皮處理(去掉了豆粒外層)，還添加澱粉充數，當然不能算作粗糧或全谷。此外，大豆類(黃豆、黑大豆和青大豆)營養成分與穀類相去甚遠，高蛋白無澱粉，不屬於粗糧。
藜麥也屬於粗糧，但它既不是麥，也不是穀物(大多是禾本科)，更不是豆類(豆科)，而是藜科(該科還包括菠菜和甜菜)，大致相當於蔬菜種子。藜麥營養成分(高澱粉有蛋白質少脂肪)和健康效益(防治糖尿病、心血管病等慢性性)與全谷相當。藜麥近年大火，各種神奇作用流傳坊間，別太當真，當粗糧吃就行了。
地瓜、土豆、山藥、紫薯、芋頭等薯類一度被列入粗糧範圍，但實際上薯類的健康效益遠不及全谷，不能防治糖尿病、心腦血管疾病等慢性病，所以薯類不是/不能代替粗糧。當然，薯類與白米白麪等精製穀物相比，營養價值更高，可以防治便祕，還是更勝一籌。中國營養學會《中國居民膳食指南2016》推薦每天吃50~100克薯類(代替一部分精製穀物)。
全麥麪粉、全麥麪包、全麥掛麪、全麥餅乾等全麥(全谷)製品日益流行，但因爲目前沒有“全麥麪粉”或“全谷製品”的國家標準，市面上絕大多數此類全麥(全谷)製品都只含有一部分或少量全麥(全谷)，有些全麥麪包裏所加“全麥粉”比白砂糖還少!用全麥作噱頭而已。好在大多數全麥(全谷)製品不是如此不堪。根據《中國居民膳食指南2016》，全穀食品是指全谷原料重量不低於51%的食品，其全谷原料爲100%全谷。可惜這並非國家標準，沒有強制性，市面上宣稱是全谷(全麥)食品的並不遵從這一定義。
當然，即使不是純正的100%全麥(全谷)，即使只含有一部分全谷或粗糧，即使是不屬於粗糧的薯類，也都比白米飯、白米粥、白饅頭、白麪條、白麪包等純粹的精製穀物更有益健康，所以最重要的不是區分純的全谷(粗糧)和不純全谷(粗糧)，而是儘量少吃純的精製穀物。有意思的是，絕大多數情況下，只有精製穀物是純白色的，全谷、雜豆等粗糧都帶有深淺不一的天然顏色，因此，最簡單的做法就是儘量少吃“白食”(白色穀類製品)。
