適當的鍛鍊方法，除了腰椎間盤突出症患者的自我康復鍛鍊外，對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節疾病也有一定的康復治療效果，下面跟隨小邊瞭解。
腰椎間盤突出症加強腰背肌鍛鍊
一、半俯臥撐
動作要領:俯臥位，雙手放在肩膀兩側，手掌向下，全身放鬆。以臀部爲支點，上肢逐漸用力支撐身體上部，使腰脊柱向後伸展。手臂完全伸直後停一會兒，然後鬆開手臂撤退，使身體回落，恢復到準備好的姿勢。
功效:緩解腰肌緊張，改善腰椎生理曲度。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節脫位、平腰畸形等。
二、弓蟲伸腰
動作要領:俯臥屈膝，雙臂向前伸展，手掌向下，全身放鬆。雙臂沿牀面向後移動，肘關節彎曲，以肘膝爲支點，肩臀爲軸支撐身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部向後坐，腰部向後弓。稍微停一會兒，重心向前移動，腰部向下移動，肘部和手臂向前移動在牀面上，使脊柱從腰部到背部，頸部依次伸展，身體回落，恢復準備姿勢。
功效：調整脊柱屈伸活動，恢復生理彎曲，放鬆背部和腰部肌肉，緩解背部疼痛，改善肩部、肘部、臀部和膝關節的活動。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等疾病。
三、擡高直腿
動作要領：仰臥位，伸直下肢，雙手放在身體兩側，手掌向下，全身放鬆。當膝關節伸直時，單側下肢緩慢擡起。當擡高到最大限度時，穩定一段時間，然後慢慢下降，恢復到準備好的姿勢。可以是單側肢體操作，也可以是雙側交替操作。
功效：緩解腰痛，減少下肢麻木，恢復腰肌和下肢力量。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等疾病。
四、墊拳擺臀
動作要領:仰臥位，屈膝屈臀，雙腿併攏。雙腳掌握在牀上，雙手握拳放在腰脊兩側。下肢主動左右擺動，使腰部兩側的拳頭對腰部和局部穴位形成局部按壓刺激。擺動過程中，可根據需要上下移動拳頭，調整刺激部位。這種方法也可以單側使用。
功效：緩解腰部硬化症狀，減輕腰痛，調節腰骶小關節紊亂等。腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後脫位、腰肌勞損、第三腰椎突出綜合徵。
五、運髖舒腰
動作要領:仰臥位，上肢一側彎曲肘部，擡起肩膀，將小臂放在枕頭後部，另一側伸直手臂，雙下肢伸直放鬆。將頭後同側的下肢彎曲臀部和膝蓋，將臀部和膝蓋伸展到最大限度，然後彎曲臀部和膝蓋，稍微向內旋轉髖關節，使髖關節圓周運轉。可以交替操作，也可以單獨操作。
功效:改善髖關節活動，增加同側腰肌力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等。
六、側擊拳
動作要領：仰臥位（以左拳爲例），左上肢伸直在身體側面，左下肢伸直放鬆，右上肢彎曲肘部握住拳頭，右下肢彎曲臀部和膝蓋，腳在牀上。右拳擊經體側向身體左側，同時推動身體向左扭轉，右腳在牀上幫助，當拳擊耗盡時，稍微停止一會兒，然後身體右轉，恢復右拳擊，恢復準備姿勢。右邊也是如此。
功效：緩解腰痛，改善腰肌緊張，增加腰椎活動。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等疾病。
七、支撐身體震腰
動作要領:仰臥位，雙手放在身體兩側，手掌向下，下肢屈髖屈膝，腳掌放在牀面上。雙臂微用力支撐，使腰臀離開牀面3~125px，稍微停一會兒，放鬆腰臀，讓它自然落在牀上，以震動腰部。
功效：緩解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰麻木症狀。腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等疾病。
八、飛燕點水
動作要領：俯臥位，手臂平放在身體兩側，下肢伸直。以腹部爲支撐點，下肢儘可能向後伸展，頭部和身體上部儘可能向上擡起，就像燕子點水一樣，通常被稱爲兩端向上。這個動作可以重複幾次。由於困難，應適當練習。
功效：增強背部肌肉力量，減少背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等力，恢復腰前後軟組織協調平衡。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節脫位等疾病。
