不同人羣的運動方式和運動時間是有差異的,要根據身體的情況來看,適量運動對健康有益,那麼,每天最低運動量是多少?黃金運動時間是幾點?下面本站小編就帶來介紹。
近日,“2023版運動處方中國專家共識”發佈,適用人羣包括慢病人羣、健康人羣、運動損傷人羣等,幫助人們在收穫運動好處的同時減少損傷。
世界衛生組織推薦:成年人每週至少累計進行150~300分鐘中等強度的有氧運動,或75~150分鐘較大強度的有氧運動;每週2~3次抗阻練習。
有氧運動每週的運動時間可分散在3~5天完成。2分鐘中等強度有氧運動,相當於1分鐘較大強度有氧運動。抗阻練習最好隔天進行。
運動推薦以循序漸進和分散的方式進行。
共識指出,每週僅運動1~2次仍獲益,如降低全因死亡風險和心血管病死亡風險。但每週僅通過一兩次運動來達到每週推薦量,會增加損傷風險。
每天最少走7000步,含3000步快走
共識指出,每天一萬步常被作爲運動的目標,但可獲益的每天最低運動量是7000~8000步,其中至少應有3000步是快走(>100步/分鐘)。
要達到中等強度運動,至少每分鐘走100步。
走路時,腰背挺直,頸肩放鬆,輕輕收腹,下頜微微內收,雙眼平視前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節爲軸,前後自然擺動,最好做到“前不過肩,後不過腰”。
近日,廣州醫科大學附屬腦科醫院的學者在《自然·通訊上發表的研究確定了一天中運動的“黃金時段”:11點~17點。
研究人員將參與者分成4組:早晨組(5:00~11:00);中午至下午組(11:00~17:00);混合組;晚上組(17:00~24:00)。
數據顯示,與早晨組、晚上組相比,每天11:00~17:00運動或混合運動,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高達28%,尤其是老年人、體力活動較少(低於世衛組織推薦運動量)的人、已有心血管疾病的人效果更爲突出。
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