1、平臥推測:主要練習胸大肌的厚度和胸溝。動作:雙手拿着啞鈴仰臥長椅，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，把啞鈴推到手臂伸直，稍微停下來，慢慢恢復。提示:上推和下降呈弧形，充分收縮胸肌，完全伸展。
2、上斜推舉:主要練習胸肌。動作:動作要領與平臥推舉相同，不同之處在於將長椅面調整到30~40度的傾角，躺在上面。
3、平臥飛鳥:主要練習胸部中間溝。動作:仰臥長椅，雙手持啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直到胸部上方，雙臂彎曲肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮恢復雙臂弧形。
4、仰臥直臂上拉:擴大胸腔，練習胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作:肩膀仰臥在長椅上，雙腳着地，雙手握住啞鈴在胸部上方，以肩膀爲軸慢慢地把啞鈴放在頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放在極限時拉啞鈴恢復。注意:爲了防止損傷，下放過程的速度不應該太快。
