外畫:雙手前伸手掌傾斜約45度(小指向上)。雙手同時向外、向後劃，然後屈臂向後、向下劃。
內劃:掌心從外向內，手牽着胳膊加速內劃，手從下向上向胸前合併(高肘低，肘在肩下)。
前伸:雙手前伸(肘關節伸直)。
注意的是，外劃放鬆，內劃用力，加速完成，前伸積極。雙手要外劃時擡頭才換氣，雙手內劃的時候收腿低頭稍憋氣，雙手要前伸過頭時才蹬腿吐氣。
腳的動作:
腳:彎曲膝蓋，腳後跟靠近臀部，小腿躲在大腿後面慢慢收腳，可以減少抵抗。收腿結束時兩膝要與肩同寬，小腿與水面垂直並且腳牚在水面附近。
翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻腳尖朝外，腳牚要朝天，小腿和腳內側對準水像英文字母W。
夾水:實際上是伸腿的過程(屈髖、伸膝)，腰腹和大腿同時用力，小腿和腳內側夾水，首先向外、向後、向下、向內、向上划水，像畫半個圓圈一樣游泳。向外划水和向內夾水必須連續完成，即連續划水。蹬夾水完成時雙腿並且攏伸直，雙腳內轉的同時要腳尖相對。蹬水的速度千萬不要過猛，要由慢到快地加速式蹬水，兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快就好。
停：雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行（1-2秒）。
