洋快餐:能量高，營養低
洋快餐味道好，衛生有保障，深受衆多年輕白領歡迎。但是，其能量極高，研究表明，洋快餐的能量幾乎等於人體一天能量消耗的下限。爲了使食物好吃，洋快餐多使用鹽、糖精、味精，長期食用會導致維生素B1不足，誘發高血壓等慢性疾病。
對策:爲了控制能量攝取，儘量不要點能量高的洋快餐，要注意食品的選擇。以巨無霸套餐爲例，一個巨無霸的能量570千卡，薯條220千卡，可樂150千卡，一餐吃下來，能量近940千卡。最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低能量飲料，或搭配生菜沙拉，補充不足的營養
中式快餐：不衛生，不健康
中式快餐省錢，5-10元就可解決問題，且節約時間。但中式快餐衛生狀況堪憂，菜品往往不夠新鮮，營養成分不足，菜式變化較小，容易吃膩。其次，盒飯的鹽分和油脂容易超標，缺少綠葉蔬菜。最重要的是，一些快餐店可能使用地溝油，這對健康極其不利。
對策:訂購中國式快餐應選擇質量有保證的配餐公司和有配餐許可證的餐廳，確保食品新鮮安全。多點蔬菜，選肉菜也要點味道清淡的菜。晚餐要多補點綠葉蔬菜。盒飯族中的愛面族，有鹵素蛋、即食豆製品和新鮮蘿蔔、西紅柿、黃瓜等，可以補充營養攝入不足。
下小飯館：鹽、油超標，吃飯時間延長
飯館吃飯可以吃到不同種類的食物，營養不算單一。若選擇比較好的餐廳，衛生問題也有保障。但是，小飯館的菜，鹽分和油脂往往超標，不夠健康，吃飯成本也會增加。此外，訂單通常更注重口感，容易導致營養結構不合理。另外，在餐廳吃飯，路程延長，工作時間延遲。
對策:在餐廳吃飯時，最好不要選擇質量有保證的大型餐廳或路邊攤。點餐時要多點蔬菜，少點油膩的食物。餐後甜品的最佳選擇是水果。儘量在服務員上菜的同時上主食，可以選擇粗糧、豆類食品，如玉米餅。另外，不能長期固定在餐廳吃飯。
小吃組合:營養攝入絕對不足
小吃組合是所有午餐類型中最傷身體的，營養攝入絕對不足，長期營養不良，免疫力下降。有些女生把水果當午餐，認爲水果可以代替蔬菜。事實上，水果和蔬菜的營養是不可替代的。水果含有豐富的維生素，蔬菜含有豐富的食物纖維，能促進腸蠕動，保證腸胃新陳代謝正常。
對策:零食不能作爲正餐，零食只能彌補三餐食物的攝入不足。三餐之間，可以選擇營養價值高、易消化的零食，如10-15粒堅果、1包燕麥片、1杯酸奶、1個水果、1小塊黑巧克力等。減肥家庭可以在午飯前1~2小時吃水果，減少午飯的攝取量。酸奶可放在午飯後1小時食用，幫助腸胃消化。
自帶：保存不當，食物易變質
毫無疑問的是，自己親手打造的午餐，既不必擔心衛生問題，還可以隨心所欲搭配各種營養，省去找餐廳和排長隊的麻煩，節約時間。但是，自帶午餐要注意的問題很多，比如要前一天晚上做好準備。天氣熱的時候保存不當的話食物容易變質……時間變長了，估計也很麻煩。
對策:帶菜只有8分熟，避免微波加熱營養損失。一定要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法有蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭和餅類主食容易乾燥，不應該用微波爐加熱。
總之，白領午餐以五穀爲爲主，肉菜結合。多吃素食，如大量蔬菜，適當的肉、蛋、魚，油、鹽、糖少，準備水果，適時食用。
1、午飯不要吃得太多。吃得太飽，血液用於消化食物，工作效率下降。
2、午餐要定時。定時午餐，有利於腸功能的正常調節。
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