肚子上的贅肉比較難減的,而且很容易出現脂堆積,這也是很多人煩惱的一點,除了日常生活習慣培養,以及飲食上的注意,可以針對性做腹肌練習,更有利減肚子,那麼,減肚子做什麼動作效果好?下面本站小編就來說說。
1、因爲肚子更容易堆積脂肪
我們先來簡單分析下,肚子上肉爲什麼很難減呢?
這是因爲在日常生活中,我們對飲食稍微不加註意,沒能及時做好有效的防範措施,肚子上就很容易出現過多脂肪堆積,因此形成的游泳圈也就來的更加直觀。
同時,引發肚皮堆積脂肪的因素相對較多,比如說暴飲暴食、酗酒、宵夜等,這些不良的生活習慣,都會直接或間接造成體內脂肪的相對增多,讓我們的身材看起來更加臃腫。
不良的行爲習慣,也會導致腹部脂肪的堆積,比如長期久坐不動,導致血液循環減緩,從而降低體內細胞工作效率,越來越多的脂肪會沉積在腹部。因此受生活習慣和行爲習慣的相對影響,減肚子的難度就顯得有些乏力!
2、肚子的減肥速度較慢
腹部脂肪包括皮下脂肪以及內臟脂肪,所以引發腹部變大的內容物較多,皮下脂肪的減肥難度相對較輕。
但是要想更有效的減掉內臟脂肪,那難度就很高了,這需要通過長期的減肥措施才能達到效果。
所以說相對於其他身體部位,比如四肢,那腰部的減肥速度會相對較慢。這也導致了腰部的脂肪較難減這種情況出現。
減肚子的關鍵,是減脂。
減肚子第一步要做的,是把肥肉減掉。
比如深蹲,划船等針對全身的運動,或者 HIIT (高強度間歇運動)活動全身,來提高燃脂的效率。
畢竟如果只鍛練腹部,燃燒的卡路里很有限,對於大部分腰腹贅肉多的人,首要任務就是通過燃燒盡量多的熱量,減掉脂肪。
腹肌就在埋在贅肉下面,脂肪越少,腹肌就會越清晰,真是一舉兩得。
做針對腹肌的練習,可以事半功倍
在進行全身訓練的同時,也可以進行一些針對腹肌的練習,讓減肚子事半功倍!相比仰臥起坐,我們更推薦這 4 個動作:
動作一:枕頭卷腹
要點:
平躺在瑜伽墊上,膝蓋自然彎曲;
把枕頭(或者泡沫軸)放在腳後夾緊,雙手放在耳旁;
慢慢捲起上半身,下半身始終貼地;
起身時吐氣,放下時吸氣,全程腳不要離地。
在腳後墊個枕頭,可以更好地幫你固定雙腳,保證雙腳不離地。
動作二:死蟲子
要點:
平躺在瑜伽墊上,腰部緊貼地面;
雙臂打開伸直,指向天花板,雙腿彎曲成 90 度;
吸氣,將左腿和右手一起伸直平放,不要着地;
呼氣,用腹部力量將伸直的腿和手擡回起始位置;換另一邊重複動作。
「死蟲子」式訓練可以很好地刺激核心肌肉,嘗試適當放慢速度,訓練效果更好喔。
動作三:坐姿轉體
要點:
雙腳平放在瑜伽墊上,膝蓋自然彎曲;
背部挺直,和大腿呈 45 度角;
雙手合十,在身體兩側小幅度來回擺動。
俄羅斯轉體的簡化版,雙腳放在平面能幫你穩定核心,更適合初學者練習。
雙手的擺動幅度不需要太大,在 120 度內來回就可以,骨盆不要隨着身體晃動。
動作四:椅子擡腿卷腹
要點:
把雙腳架在椅子上,雙手放在耳旁;
腰部全程保持貼地,做卷腹動作。
同樣,雙腳放在椅子上,可以更好地穩定核心,讓你在練習時身體保持穩定,更專注於腹肌發力。
動作五:仰臥觸腳尖
要點:
擡起雙腿和身體呈 90 度夾角;嘗試用雙手去碰觸腳尖;
一共 5 個動作,每個動作 15~20 次爲一組,每天做三到四組。
腹肌不是一天練成的。不過,在那個突出的肚子下面,人人都有腹肌,只是明顯程度有差異而已。
很多大力士或舉重運動員,腹部都被厚厚的脂肪覆蓋。但人家那腹肌,可是相當強壯的。
所以,要相信你的腹肌也只是被脂肪覆蓋了。
從現在開始,就可以按照上面的方法鍛鍊,配合有氧運動,減掉肚子上的肥肉,讓腹肌也有「撥雲見日」的一天!
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