肛門鍛鍊可鍛鍊盆底肌肉羣的張力,強化會陰,促進局部血液循環。
具體方法是:站立,深吸氣,同時抬起肛門,收緊肛門,屏住呼吸,保持15秒,呼氣,同時放鬆肛門肌肉,所以反覆做30次,每天不限制時間,空,效果更好。
抬臀運動,不僅可以鍛鍊盆底肌肉,還可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌肉得到有效的鍛鍊。
具體做法是晚上仰卧在牀上,以頭和腳為支點,抬高臀部10秒,然後慢慢放下,重複20組。
跳繩可以收緊盆底的肌肉,一開始可以慢慢跳,先適應更好,開始不要跳得太高,跳得更高。
具體方法是:跳繩時,重心應落在前腳底,膝蓋微微彎曲,臀部肌肉微微收縮。跳躍時,腳離地不得超過1英寸。保持上半身直立,看前面。跳繩時,手腕用力,肘部靠近身體,跳100次。
這是盆底肌肉恢復運動底肌肉恢復運動。它可以充分鍛鍊盆底肌肉的韌性,每天練習約15分鐘。如果持續一週,盆底肌肉可以得到很好的鍛鍊。
具體方法是:雙腳分成半蹲,上半身稍前傾,雙腿用力推伸,雙臂迅速向前擺動,身體向前跳起,然後用全腳底屈膝緩衝。
仰卧起坐雖然主要是鍛鍊腹肌,但對盆底肌肉訓練也很有幫助。仰卧起坐時,臀部會收緊,從而鍛鍊盆底肌肉。
具體做法是:仰卧,雙腿併攏,雙手舉起,腹肌收縮,雙臂向前擺動,迅速成為坐姿,上半身繼續向前彎曲,雙手觸腳,低頭;然後恢復到坐姿。一次做50個。
盆底肌肉鍛鍊需要持續的堅持,最好保持3個月左右,效果明顯,能加強支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等器官的肌肉,防止產後失禁、器官脱垂和陰道鬆弛,也有助於促進性生活。