即將臨盆的心情總是有些複雜,高興就要與期待的小生命相見歡,卻又擔心自身是否能挺過不知耗時多久的產程。不少孕媽咪會想藉由運動幫助順產,「即使有運動習慣,最後也未必一定能自然生產,因生產變數多。不過,若能從中對身體有足夠的認識,的確有幫助順產的效果」。
為了能讓自己的體能與健康保持在最佳狀態,許多孕媽咪會選擇專為孕婦設計的運動課程,吳劭穎醫師認為,這些課程都是很好的選擇,因為有專業的指導老師及適合運動的環境佈置,大大降低運動可能發生的危險,其他如固定式腳踏車、走路、伸展等也非常適合。此外,他建議,若本身就會游泳的孕婦,也可將游泳做為孕期的運動項目,因為水中的浮力能減輕骨盆、膝蓋、腰等部位的肌肉與關節負擔。
謝妮芸物理治療師提醒,孕期運動最好避免容易失去平衡感、增加腹腔壁壓力與憋氣用力的項目,且最好有親人朋友陪伴。
動次動次啟動「孕動」計劃
謝妮芸物理治療師,特別設計適合孕期進行的肌力訓練動作,主要是為增加肌耐力,舒緩孕期不適,希望媽咪可以更舒適的狀態,享受懷孕280天與胎兒緊緊相系的甜蜜時光。
對象:正常懷孕且懷孕前沒有規律運動者(經婦產科醫師評價無不適可從事運動者)。
目的:緩解孕期不適。
種類:有氧運動。
項目:簡易肌力運動。
強度:輕中度(説話測試:一邊運動還能一邊聊天)。
頻率:每週至少3天。
時間:熱身與收操運動,建議10至15分鐘;主運動以20至30分鐘。
次數:肌力運動以緩慢的速度進行,每組動作重複12至15次,做2至3回。
第一孕期(17周前):因生理變化,多數孕媽咪容易有頭暈、嗜睡、噁心、沒食慾等狀況,在身體狀態不佳或身體能量較缺乏的狀況下,不建議運動,若體力允許,可以核心肌羣啟動與橋式這兩個動作,每次5至10分鐘,慢慢培養運動習慣。
第二孕期(18至28周):此階段通常是孕媽咪身體較舒服的時期,簡易肌力訓練仍可維持核心肌羣啟動,再搭配上背肌力訓練或髖部穩定合併手部肌力訓練,增加背、臀肌力,增加胎兒、子宮變大時的支撐,減少不適。
第三孕期(29周後):腹部重量增加,人體重心容易向前傾,帶動胸腔內縮的駝背現象,可借胸肌伸展動作舒緩不適。進階髖部穩定合併手部肌力訓練,則可加強下肢肌力。
熱身運動(全孕期)
1.雙腳站穩,雙手輕放於脖子後方,雙肘朝外。
2.以腰部力量,帶動上身與臀部,向左側轉。
3.同上,向右側轉,以達旋轉脊椎效果。
收操運動(全孕期)
1.原地踏步,左腳舉起,雙手向上伸展,緩和呼吸。
2.左腳放下,右腳舉起,雙手順勢往左、右伸展。
3.雙腳站穩,雙手自然垂放於身側。重複步驟1、2。
核心肌羣啟動(全孕期)
1.背部輕倚舒適的支撐物,腹部吸氣,左腳離地。
2.左腳輕放,腹部吸氣,抬起右腳。重複步驟1、2。
如圖使用生產球務必依靠牆面或由他人協助穩定球體。無生產球,可用數顆枕頭,靠牆,墊於背後,支撐上身。
胸肌伸展(全孕期)
1.雙腳站穩,雙手輕放於脖子後方,雙肘朝前。
2.腿姿不變,雙肘向左右伸展與身體平行。重複步驟1、2。
上背肌力訓練(全孕期)
1.雙腳站穩,雙手虎口朝上,插腰。
2.肩胛骨向後方夾緊,切勿聳肩或挺腰。重複步驟1、2。
髖部穩定合併手部肌力訓練(全孕期)
1.弓步站穩、腳尖朝前,雙手持裝水的寶特瓶。
2.腿部姿勢不變,運用左手臂力量,向上舉。
3.左手放下,右手臂向上舉。重複步驟2、3。
凱格爾運動不能少
謝妮芸物理治療師提醒,孕期進行「凱格爾運動」能增加骨盆腔支撐,建議孕期日常想到就做,因為此動作躺着、坐着、站着都可以做。很多孕媽咪不知道如何正確使力,她建議,可以試着想想憋尿時,尿道口上提的感覺,起初不知如何掌握時,可在排尿過程中,憋住,體會肌肉使力的感覺,但千萬別經常為此在排尿時突然憋尿,避免大腦神經接受錯誤訊息。